2006年10月26日
ブログで正しいダイエットその９ 減量目標の立て方 （運動編）
しばらく放置していたブログで正しいダイエットシリーズ
ぼちぼち再開です！！
実は、今までは、当院で看護師が中心になって
行っている減量グループ指導の原稿を一部抜粋して
私がアップしていたのですが、看護師にお願いして、
ブログ用にそのエッセンスを記事にしてもらいました＾＾
ですので、ここからは看護師からの記事そのままです。
ダイエットには早道はありません。
外来でもなにやっても痩せれない、
と言う方が多数おられます。
是非参考にしてくださいね。
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減量目標の立て方 その1 （運動編）
減量はただ痩せたい一心でやみくもにﾀﾞｲｴｯﾄに
取り組んでも、長続きしません。
まず減量を始める前に目標を立てる事が必要です♪
それは、具体的に体重を○Kgにしたいとか、
○号の服が着れるようになりたい。
ジーンズのサイズを○インチ にしたい。
体脂肪を○％にしたいといった具体的な目標です。
では基礎知識として体重の標準体重の出し方から〜
身長（ｍ）×身長（ｍ）×22＝標準体重
しかし、目標があまりにも現体重とかけ離れている
場合、逆にﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝの低下を招き減量中断をする
危険性が高くなります。
まずは1ヶ月後、3ヶ月後、などの目先の実現可能な
目標を立ててみましょう。
目安としては体重の5％。
1ｋｇの脂肪の燃焼に必要なｶﾛﾘｰは7200Kcalです。
月に2ｋｇの体重減少をしたいと思うなら1日に
480Kcalのｴﾈﾙｷﾞｰの消費が必要です。
運動だけで480Kcalを消費するとなると
体重50ｋｇの人ならｳｫｰｷﾝｸﾞ140分水泳（ｸﾛｰﾙ）100分
75ｋｇの人ならｳｫｰｷﾝｸﾞ90分 水泳（ｸﾛｰﾙ）72分
の運動に相当します。
運動だけでｴﾈﾙｷﾞｰ消費をはかろうとすると、
毎日大変な努力が必要です。
そこで、480Kcalのうちの半分の240Kcalを食事の
摂取カロリーを抑える事で
補うと、実現可能な数値になりますね。
運動では万歩計に消費ｶﾛﾘｰのでる物もあります。
ｽﾎﾟｰﾂｸﾗﾌﾞで240Kcalを目標に燃焼するのも良いでしょう。
食事では80ｋcal/食減らすと3食で240Kcalの制限になります。
80Kcalはご飯、麺類、ﾊﾟﾝ、などの炭水化物2口分、
揚げ物の衣になります。
また間食の習慣のある人は間食を止めるだけで
240Kcalの制限は可能です。
缶ｺｰﾋｰをお茶に換える。ご飯大盛を並もりへ。
ｺﾝﾋﾞﾆ利用の多い人はお弁当を選ぶ際に
いつも選ぶ弁当よりｶﾛﾘｰの少ない物を選びｺﾝﾄﾛｰﾙしましょう。
ｽﾎﾟｰﾂｸﾗﾌﾞに入るのも1つの手です。
しかし金銭的な問題や時間の事を考えると
なかなか踏み出せない、以前は会員だったが
幽霊会員が長かったなどの経験をおもちの方は多いと思います。
そこで一番簡単なのはｳｫｰｷﾝｸﾞ。
ウォーキングはひたすら歩くイメージがありますが、
仕事が忙しくてなかなかｳｫｰｷﾝﾝｸﾞの時間を取れない方は
是非通勤を利用してください。
電車通勤なら1駅手前で降りて歩いて帰る。
自転車通勤ならそれを歩きに換える。
主婦の方はスーパーへの買い物は歩いていく。
これらは立派なｳｫｰｷﾝｸﾞです。
ｳｫｰｷﾝｸﾞはいつでもどこでも出来るのがﾒﾘｯﾄです。
通勤前にのｳｫｰｷﾝｸﾞは脳の血流が良くなり仕事の
効率があがると言われています。
その他体の隅々まで酸素が行き渡りｽﾄﾚｽの解消にも
つながります♪
その他 体を動かすことを意識的に行う。
エレベーターやエスカレーターは利用しない。
少し遠目のｽｰﾊﾟｰに自転車で行く。
今までﾊﾞｲｸ通勤ならそれを自転車にかえる。
などがあります♪
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私は毎朝40分ウオーキングします。
しないと気持ち悪い位習慣になっています。
あと食事はできるだけ炭水化物と油モノを
取り過ぎないように注意しています。
外食、特にお酒を飲むときは和食のつまみを意識しています。
いきなり全てを変えることが難しくても
少しでも出来ることからやりましょう＾＾
今日のおまけ
ハリーです。なにみてるん？
それでは。。
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コメント一覧
今日はいいお天気です*^-^*
でも花粉症がひどいです・・・
ウォーキングですか。
お友達もしてるけど。
歩くの苦手なんですよね。
縄跳びでもいいですか？
縄跳びは好きなんですけど（笑）
出来ることからコツコツとですね
あんまり食べない方なので栄養は取るようにして行きたいです
そして身体を動かす事が大事ですよね
ジム通ってた時は食欲も有り体調も良くよかったです
いいですよ＾＾
縄跳び得意なんですか。
是非続けてみてください。
ただ縄跳びは膝痛めやすいので
出来ればコンクリートではなく土の上の方がよいかもですね。
是非続けてくださいね。
今から初めて、この冬をやり通せれば
春にはかなり変化が期待できそうですね。
冬場の継続が勝負です＾＾
おはよーぐると（笑）です＾＾
そうですよね。
栄養と運動！！これでばっちりです。
そーいえば、最近ジョグもとんとご無沙汰。
不健全まっしぐらですね。気をつけないと・・・
ジョグがウオーキングなら分かりますが、
逆なんですね。。凄いことです＾＾
界さまの周辺はウオーキングにはばっちりじゃないですか！
是非是非。
そうそう今日は皇太子さまおっかけウオーキングをお願いします（笑）
小さいことも積み重ね、ですね！
つぶらな瞳…キャハヒー(可愛い)！
どうしましょ。
これからしばらく毎週木曜日に予定しています。
積み重ねが脂肪にならないように、
積み重ねでダイエットですね＾＾
ハリーみかけだけですよ（笑）
院長先生、毎朝40分！ってことは、毎日かかさず。。という意味ですよね！？
それに。。。運動はそれだけではないのですものね。。。すごいです（・・）/
真似のできることではないですが、少しづつでも運動量を増やしながら、継続していけるよう努力してみます。
あと、目標を立てることをやってみたいと思います。
そうですね。是非始めてみてください＾＾
目標！！ 達成できれば更にやる気が出るはずです。最初は低めでもよいので設定してみてくださいね。
私は運動強迫症で止まれないんです(^_^;)
なんせ台風でも雪でも歩いてますから（笑）
身体を動かす時に使う部分部分に意識が行くようになりました。
以前院長様にご指導いただきました、背筋ぴっ！！お尻きゅっ！！！
胸を張って、肩も下がって、なかなかウオーキングもサマになってきています・・・と思い込んでおります（爆
わき腹（まだ、ウエストとはいえません・・・笑）が真っ先に削れてきました（嬉
体重は・・・ううう・・・長い目で見てください・・・（苦笑
続けているんですね＾＾
ありがとうございます。
凄いですね。わき腹が削れてきた！！
是非、長い目でぼちぼち行きましょう！
ふぁいとｏ(￣Ｏ￣)ノ゜ おぅ!!
この記事は永久保存版にしてください＾＾；
いや、それほどでも、、、、(^_^;)
ほんと強迫症なんで、、、。。。
ハリーはお酒には全く興味なしです。。
いつも参考になります！
院長がんばってください
出来ることからコツコツと長く続けるのが秘訣かもですね！ハリーちゃんの何と可愛いお顔☆朝から癒されました(*^^*)
無理なく、継続、、これかなり難しいのですよね。ブログも同じ気がします(^_^;)
お互いに頑張りましょうね^^
お願いします！！
是非トライしてください＾＾
継続が、ほんと課題です。。。
ハリーの顔で癒されましたか＾＾
見掛け倒しなんですが。。。(^_^;)
運動はちょっとした工夫で手間を取らずに出来ますよね！
自転車はいいですよね〜
最近はすっかり運動不足なんですが・・・
太らないように気おつけます。
来月、楽しみにしてます〜＾＾ｖ
ご無沙汰です＾＾
群馬でも自転車乗ってますか？
ハマーばっかりで移動してたらやばいですよ（笑）
こちらこそ来月よろしくお願いします！
おりましたが、ただただ、ひもじかっただけ
でした（ぁ）
ダイエットされてたんですか。。
次は、部長さんと歩いてダイエットで
お願いします＾＾
是非気候の良い秋にウオーキング習慣を付けてみてくださいね。。
あちこちうろうろ、楽しいですよ＾＾
仕事の気分転換にもばっちりです！
友達にコーヒーが代謝がいいと聞いたんですけど
いいんでしょうか？
でもブラックは飲めないです｡ﾟ(T^T)ﾟ｡
昨日はバド頑張りすぎて腰が痛いです。。。
縄跳び今日はするぞ。
ｏ(￣Ｏ￣)ノ゜ おぅ!!
なんとか徒歩通勤でカバーしてキープです☆
梅田から中ノ島まで地上を15分歩いてます。
気候がいいので気持ちいいですね、寒くなると地下街を歩くんでしょうけど（笑）
確かに多少はそうですが、飲みすぎはだめです。。
それより縄跳び頑張ってください＾＾
ふぁいとｏ(￣Ｏ￣)ノ゜ おぅ!!
おーっ。。
頑張ってますね。
通勤で歩くかどうかは、後でみると大きいですよ。
できれば、たまには一駅余分に歩いてください＾＾
地下街もあれば、雨でもOKですね！
落ち着けば再開ということで(笑)
そうですね。
ひとまず一休みで＾＾
またぼちぼち行きましょう
