睡眠時無呼吸症候群専門クリニック院長のブログ

  コレステロールには「善玉」と「悪玉」があるのは

ごぞじんですか。

健康診断や一般的な採血をした時に、

コレステロール値は気になりますよね。
 
悪玉といわれるLDLは、増え過ぎると血管にたまり、
動脈硬化を引き起こします。

一方、善玉といわれるHDLには、
血管から余分なコレステロールを取り除き、肝臓に戻し、
動脈硬化を防ぐ役割があります。

採血結果を見る時に是非意識してみて下さいね。

さて。。。

それでは、コレステロールが高いときには、一般には

油ものを控えようとか運動しようとか、思いますよね。

ただ総コレステロール値が正常でも、

実は善玉コレステロール値（HDLコレステロール）が

低いと動脈硬化の危険があります。

もし善玉コレステロールが低いと言われたら、、、、。

一般的には、こんな事が必要だと言われています。

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
善玉（HDL）コレステロールを増やすための５カ条

1 適度な運動

  2 禁煙、どうしても出来なければ節煙

3 動物性脂肪は控え、青みの魚や植物性脂肪をとる。

4 肥満の予防、改善。
 
5 適量のアルコール
（ビールなら大１本、日本酒なら１合、ウイスキーならシングル２杯）
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

さて皆様、、どうでしょう^^

ところで、よく言われる適度な運動ってどれ位？？？

指導している医師でもはっきり分かっていませんでした(^_^;)

善玉コレステロールを増やすための適度な運動、

その適度な量は、、、、。

その答えについて報告がありました。

****************************************************
善玉コレステロール増える運動量は１回３０分、週２時間超 
(読売新聞 - 05月29日)

　運動で善玉コレステロールを増やすには、
少なくとも１回に３０分以上、１週間で計２時間以上の
運動量が必要であることが、お茶の水女子大の研究グループ
の調査でわかった。米国の内科学雑誌に発表される。

　血液中の余分なコレステロールを回収することから
「善玉」とされるＨＤＬコレステロールは、運動によって増えるとの
指摘はあったが、どの程度行うべきか明確な指標はなかった。

　同大生活習慣病医科学講座の児玉暁（さとる）研究員と
曽根博仁准教授（代謝内分泌内科）は、ウオーキング、
ジョギングなど有酸素運動によるＨＤＬコレステロールの
変化に関する２５の研究論文のデータを解析した。

　それによると、ＨＤＬコレステロールの上昇には、
週当たり推定消費エネルギーで９００キロ・カロリー、
時間にして２時間以上の運動量が必要だった。
一般に１時間の速歩きで３００キロ・カロリー程度消費するとされる。
****************************************************

さて、どうでしょう。

1週間に2時間以上、1回30分以上、、、、出来てますか＾＾

一度採血結果も見直してみて、もしHDLコレステロールが低ければ

ご自身の生活スタイルを見直してみて下さい。

ねっ番頭さん！

それでは。。

今日のおまけ

虫に食われている葉も、なんか良いでしょ（笑）

ウォーキングをしていると

自分はどれくらいの距離を歩いているのだろう？

どれくらいのカロリーを消費しているのだろう？

と気になりませんか？

気になっていても、自分できちっと測るのは難しいことですよね。。

ネット上には各種地図サイトがありますが、実際自分が歩くコースは

直線ではなく、細かく曲がっていますよね。

自分が普段歩いているコース、歩こうと思っているコース、

どれぐらいあるんだろう。

会社帰り、一駅歩いたらどれくらい？？

それが、簡単に測れるサイトがあれば、、。

そこでお勧めしたいのが

『キョリ測』というサイトです。
http://www.mapion.co.jp/route/

まず住所を入れて、地図を出します。

一旦出しても簡単にスクロールで移動できるので

大体でOKです。

ここでは大阪城を出してみました。

大阪城の私の散歩コース、くねくね曲がっていて普通は測れません。

でもこのサイトなら細かく移動でき、

それも簡単にダブルクリックで移動できるので便利です。

その度にそこまでの距離も出ます。

また途中で一旦全てクリアして、じゃあここからあそこまでは？

とかも出来ます。

年齢、体重、性別などを入力しておけば、

画面の右側には自分の消費カロリーがでます。

どれ位の速さで移動するか、

時間がどの程度かかるか、、とかも出ます。

面白いことに、カロリーでだす以外に、

おにぎりやチョコレート、ビールなどでどれくらいかも出せます。

かなり参考になるのでぜひ一度のぞいて見て下さい♪

ウォーキングコースだけでなく

通勤距離を調べてみるのも面白いですよ。

自分の家から、あそこまではどれ位？

じゃあ歩いていける！

とか、ちょっと遠いけどこれなら週末に自転車で行ってみようか。

移動時間もよめるので、便利ですよ。

しかも、無料ですもんね＾＾

便利な世の中になったものです。

追記　このサイト2/6のyahooニュースで取り上げられたため
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20070205-00000015-zdn_b-sci

2/7の朝9時の時点ではアクセス集中で開かないようです(^_^;)

残念、、、。

今日のおまけ

北浜から中ノ島方面の夜景です＾

この写真はオリンパス μ730で撮影しました。
http://olympus-imaging.jp/digitalcamera/mju730/link/dpeye0612_product.html

こんな記事がありました。

貴方はいくつですか。

*****************************************************

生活習慣病防ぐには…　厚労省が運動量の目安まとめる
2006年07月12日　　Asahi.comより抜粋

　糖尿病などの生活習慣病を運動で予防しようと、
厚生労働省は１２日、必要な運動量の目安となる
「エクササイズガイド（仮称）」案をまとめた。

買い物や掃除など日常生活の活動もスポーツとともに
メニューにして組み合わせ、１週間ごとに必要な運動量を達成する。

生活習慣病を引き起こす「メタボリックシンドローム
（内臓脂肪症候群）」の人向けに、ウエストを細くするための目安も盛り込んだ。

生活習慣病防止には…

　厚労省の調査によると、メタボリック症候群の疑いが強い人は、
「予備群」も含めると中高年男性の約半数に達する。

一方、予防に効果があるとされる運動習慣がある人は約３割にとどまる。

　そこで同省は、中高年の人たちに無理なく運動を続けてもらおうと、
「運動」に分けて、生活習慣病予防に必要な運動量を計算。
階段昇降（１０分）、ゴルフ（１５分）など具体的なメニューを示し、

それぞれに「１個」という単位をつけた。これらを組み合わせ、
１週間の合計が「２３個以上」になれば、目標を達成できる。

　たとえば、１週間のメニューの組み合わせは、
駅と自宅間の徒歩（１０個＝片道２０分×５日）
▽昼休みの散歩（３個＝２０分×３日）
▽子どもと遊ぶ（２個＝日曜に３０分）
▽洗車（２個＝同４０分）
▽ゴルフ（２個＝同３０分）
▽犬の散歩（２個＝土日に２０分ずつ）
▽ジョギング（２個＝同１０分ずつ）といった具合だ。

　メタボリック症候群の人向けには、
目安の一つとされる腹囲（男性８５センチ以上、
女性９０センチ以上）を１センチ細くするのに
必要なエネルギー消費量を「７０００キロカロリー」と設定。

自分の腹囲を基準値以下にするために、
１日にどれだけエネルギーを消費すればいいか分かるように示した。

　厚労省は、７月中に新基準を決め、
フィットネスクラブなどの業界団体に働きかけて全国に普及させたい考えだ。
*****************************************************

かなり大雑把な印象もありますが、でもわかりやすい気もしますね。

いかに動けていないか、を理解しやすいかもですね。

私は、30個程度は動いてるような、、

ちょっと数えてみてくださいね。

今日のおまけ

夕方の公園は陰が面白いですね。

それでは。。

このブログでは、散歩（ウオーキング）を良く勧めていますが、

自転車での散歩もお勧めですよ。

歩くのと違うのは、

１．歩くときには殆ど使わない腸腰筋のトレーニングになる

腸腰筋は、姿勢を保持するために必要なコアマッスルであり、

年齢がいってからの転倒防止にもつながるようです。

２．なんといっても、移動距離が全然違う

歩いていると道端の花や木など四季の楽しみがあります。

自転車は、少し移動が速いので、むしろ街並みとかが楽しみでしょうか。

日曜日の午前中にスポーツクラブに行くことが多いのですが、

その1時間前に家を出てざっとこれだけ回ってこれます。

休日の都心は、人が少なく、いつもと感じが違います。

まず恒例の大阪天満宮へ、、

なんかしてますね。

ちょっとよってみると

全員で朝の礼拝でしょうか。

天満宮から北浜を越えて

淀屋橋へ、朝の御堂筋を

突っ走る中年ちゃりんこ隊（一人（笑））

時間は、朝の9時前ですが、ガラガラです。

普段は人をよけていく歩道も颯爽といけます。

ちょっと快感。。

そこから今度は、大阪市役所・中ノ島公園へ。

ここも人はまばらです。

中央公会堂です。綺麗ですね。

バラ園も多分あと1時間もすると人が沢山くると思いますが、

こんな感じ。

綺麗ですね。

満開です。

更に中ノ島公園からお初天神まで、

5分程度。。

お初天神といえば

曽根崎心中ですね。

良く知りませんが、、

ここでお参りして、あとは大川沿いにダッシュで

スポーツクラブまで15分、スピード全開！！

行程50分程度ですが、自転車ならではの行動範囲で、

ウオーキングと違った気分の良さがあります。

人間の基本は、やっぱり足です。

ウオーキング・自転車で足を鍛えることは

中年以降におおいに必要なことです。

足が弱るとほんと、だめです。

是非是非、お試しを。。

おまけです。

先週土曜日に記事にした、”寝言に話しかけてはいけない”という記事の番組が

昨日放送されたのですが、そのことを

みりきてきに！　関西グッティライフ

の　なお　さんが記事にして頂きました。

http://ameblo.jp/mirikitekini/entry-10013281772.html

ちょっと恥ずかしいですが、記事にしてもらって嬉しいです。

なおさん、ありがとうございました。。

それでは。。

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5月3日から5日の3日間は、一応休ませてもらいました。。

3日は、朝7時からクリニックで仕事したので、結局休みは、４．５日でしたが、、。

普段から、通院中の患者さんに、運動を勧めている立場から、

さて私もやらないといけません。。

3日は、自宅近くの大阪城に散歩に行きました。

多分ぶらぶらぶらぶら2時間以上歩きました。

途中で眠くなったので、15分程度仮眠をとって、

あまり人の居ない芝生をみつけて、そこで腕立て伏せ100回、腹筋100回を

こっそりしました。

隣でバトミントンをしていた母娘が不思議そうにみてました。。（恥）

4日もスポーツクラブにはいけなかったので、

同じように、こっそり腹筋・腕立て。。

今日も、”腕立てこっそり”（笑）をしてたのですが、

夕方スポーツクラブに行きたくなって

1時間ほど、マシン中心にトレーニングしてすっきりしました。

お目当てのプログラムはタイミング合わずに断念でしたが、やっぱり

トレーニングはやるとすっきりですね。。

単なるトレーニング中毒かもしれませんが、

２日に１回は１０分でも、筋トレをして、毎日できるだけ歩く、、、。

これだけは、最低限続ければ、必ず体に良い結果が返ってきます。

もちろん食事を見直されば、完璧ですよ。

今現在、検診やドッグで異常値を指摘されている方、

まだ今は異常は指摘されていないけど、やや太り気味の方。

是非毎日少しでも、やりましょうね。

それでは。。

おまけ　今日の私のご褒美は、、、

マイチャリで、ゴクゴク（１杯だけです。。）

医学的注意　
運動後のアルコールは危険ですので
充分に運動前中後、水分補給を行い、
アルコールを飲みたい場合はゆっくり少量のアルコールを摂取ください！！！！！！

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昨年の報告ですが、
やっぱり運動習慣は不可欠ですね。

****************************************************
運動が男性の心疾患死亡リスクを軽減 

コレステロール値に関係なく、適度な運動をしている男性では、
心疾患による死亡リスクが50％軽減するとの
研究報告が、医学誌「Circulation」オンライン版8月20日号に掲載された。

カナダのクイーンズ大学（オンタリオ州）保健体育教育学部準教授のPeter T.
Katzmarzyk氏によると、研究は「コレステロールに関する指導プログラム（ATP）
」のガイドラインの変更項目を評価することを主目的としていた。

同氏らは、1979〜1995年の間に予防医学クリニックを受診した20〜79歳の男性1
万9,000例以上のデータを用いて、新しい基準に基づいて評価した。その結果、
58％が目標とするLDLコレステロール値以下、18％が「ライフスタイルの変更が
必要」、24％が「投薬の必要性あり」であった。

さらに、高コレステロール群の3分の1で、内臓脂肪性の肥満、中性脂肪（トリグ
リセリド）高値、HDLコレステロール低値、高血圧、高血糖など心血管疾患の危
険因子を複数呈するメタボリックシンドロームの徴候が認められた。

Katzmarzyk氏は、20〜79歳の米国人のうち約25％が
積極的な脂質低下療法を受ける必要があり、

「新ガイドラインに従えば、多くの生命が救われることは間違いない」
と述べている。

今回の研究で特筆されるのは、
コレステロール値に関係なく、積極的に運動する男性は
心血管疾患による死亡リスクが50％軽減することが明らかになった点。

米Cooper研究所（ダラス）医学部長のTimothy S. Church博士は、
運動が心血管疾患の死亡リスクを軽減させる理由として、
メタボリックシンドロームを引き起こ
す危険因子はすべて運動量に影響を受けやすい点を指摘している。

このことからChurch博士は、これら症候群を「メタボリックシンドローム」では
なく「身体不活動シンドローム」と呼んだほうがよいとしている。

また同博士は、メタボリックシンドローム予防のために、
1日30分、週5日の身体活動を行うこと
を奨励している。

（2005年8月29日/HealthDayNews）
****************************************************

身体不活動シンドローム

なるほど。

ようは

快適習慣シンドローム

なまけものシンドローム

ぐうたらシンドローム

ですね。

動きましょう、

歩きましょう、

階段を使う、

タクシーに乗らない、

車を使わない

散歩する

是非是非、、、。

あなたも油断しないでくださいね。

今日のおまけ

昨日の記事で悲惨な大川沿いの屋台跡をアップしましたが、

大阪市の名誉のため昨日また見に行きました（毎日？）

すっかり綺麗でごみはまったくありません。

しかも新緑で散歩にばっちりです。

一日でここまでぴっかぴか。すごいですね。

桜が咲いていたのが、嘘のような新緑です。

造幣局の桜はどっこいまだまだ綺麗ですね。

めちゃくちゃ青空！

川崎橋も綺麗です。

桜が散ったら

もうつつじですね。

それでは。。

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さて、今朝は寒くて雨も降ってますが春ですね。

ウオーキング、やろうやろう、冬は寒かったから

暖かくなったらやろう、、、。

そうです。

春　になりました。

桜　も咲いたし、花も咲き始めました。

道端にはいろんな花が咲いています。

よく”名もない花”という言葉がありますが、
（最近のヒットソングでも、”名もない花には、、、”
という歌もありましたが、、）

昔読んだ、
”團伊玖磨(だん いくま、1924-2001)”さんの本に、

”名もない花”という言葉は、無知を自分でさらけ出してるだ”
という文章を読みました。

全ての花には名前がある、
（もちろんまだ世界には名前がまだ付いていないものはあるでしょうが、、）

散歩していて、”名もない花”にめぐり合うことは、なかなかないでしょうね。

学生時代にその本を読んで、

いくつか花の本を買って読んでみましたが、

なかなか覚えられませんでした。

だから　私は、”名前を知らない花”には多々めぐり合います。

まあ桜は知ってますが、、。

花の名前は全然わかりませんが、

でもやっぱり春になっていろん花、雑草、

なんかいとおしく思えますね。

冬の散歩は修行みたいな感じになりますが、

その冬を越えて、

春になって、道端や花壇に咲いている花をみると

嬉しくなるのは、

年をとったからでしょうか。
（まだそんな気もないですが、、、、）

少なくとも若い頃には感じれなかった気分です。。

単にダイエットのために歩こうと思うと、

なかなか苦しく続けるのが、嫌になってきますが、

花とか、雑草とか、空気とか、匂いとかを

感じながら歩くと、あっという間に

時間がたちます。

考え事や、悩み事も歩きながら考えたほうが、

意外と前向きに考えれるのかな、

と思います。

ウオーキングと考えるとトレーニング的になりますが、

散歩、って考えると気持ちが軽くなりませんか。

おまけ

最後に今年の通り抜けは、天気にあまり恵まれていませんね。

火曜日のお昼は少し天気がよかったので、

綺麗に咲いているところだけ

撮ってみました。

ウオーキングと考えるとなんとなく続かない方、

是非散歩してみませんか。

一人でも、二人でも、家族でも。友達とでも、

楽しいですよ。

それが、減量や、健康につながれば、最高ですね。

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腹筋でダイエット？　渡嘉敷で「人間紅イモ」話題

ちょっとおもしろい話題です。

**********************************************
渡嘉敷村の畑から採れた人間の足と胴体に似た「紅芋」 
　 
　【渡嘉敷】この写真は何でしょうか―。
実物を見た人は「まるで頭を隠した人間が
あおむけになって腹筋運動をしているみたいだ」
と面白がって言う。
実はこれは、渡嘉敷村の畑から採れた
面白い形をした「紅芋」。
　「人間の足と胴体に似た形の紅芋が見つかったので
新聞で紹介してほしい」と、
渡嘉敷村の吉川嘉勝さん（６７）が
自分の畑からこのほど収穫した
長さ４０センチ、太さ２５センチの紅芋を持参した。
畑を掘り起こして芋を収穫していると、
今まで見たこともない珍しい形をしているので、
食べずに取っておいたという。
　横にすると人間の足にそっくりなので、
観賞用として、しばらく床の間に飾っておくという。
（米田英明通信員）
（琉球新報） - 2月27日
**********************************************

腹筋って人間を支える根幹の重要な筋肉です。

やっぱり芋の負けず腹筋しましょうね。

私も週に3回は腹筋100回はしてます。

よーし今日から腹筋だと思った貴方、この芋食べたいな。。と思った方
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毎日こつこつ歩くことは健康への第一歩です。

もともと人類は、２足歩行ができるようになって、
歩くことで生命を維持できている生物だと思います。

歩かないなら、あえて２足歩行になった意味がないのでは、
むしろ逆に健康に害するのではないかと思います。

やっぱり日々歩くことは、ダイエットだけでなく、健康に、精神的に、多方面で必要です。
セロトニン神経を活性化されるためにも歩くことが不可欠です。

もしよい環境で歩ければ最高ですね。

こんな記事がありました。

**********************************************************
ストレスホルモン減少、森林浴「お薦めの森」認定へ

　自然豊かな森林の中を歩くと、リラックス効果が本当に体に表れることを、独
立行政法人森林総合研究所や日本医科大学の研究チームが科学的に裏付けた。

　ストレスホルモンの減少など、身体の生理学的データが改善していた。森林総
研などでは、調査した１０か所の森林でリラックス効果の高さを個別に評価し、
お薦めの森として認定する。

　森林総研の宮崎良文・生理活性チーム長らは、男子学生１２人を２班に分け、
国内の森林浴発祥の地とされる長野県上松町のヒノキ林など森林１０か所と都市
部で、それぞれ歩行や休息をしてもらった。翌日は森林と都市部で班を入れ替え、
心拍や唾液（だえき）、血圧などを比較した。

　１０か所中５か所で、リラックス度の指標となる副交感神経の働きが高まり、
ストレスを示すホルモン「コルチゾール」の唾液中濃度も５か所で減少。そのほ
か血圧も５か所で下がるなど、総合的にみて、１０か所すべてで森林浴の効果が
確認できた。

　一方、日本医大の李卿講師らは、３７〜５５歳の会社員１２人に、長野県飯山
市の森林に３日間滞在してもらい、血液中の免疫細胞（ＮＫ細胞）を調べた。そ
の結果、森林浴の後には、細胞数自体が多くなるとともに、抗がん作用を持つと
されるたんぱく質も増え、免疫力も５割アップすることがわかった。

　宮崎チーム長は「鳥や虫の種類が多く、規模が大きく樹種も豊かな森林ほどリ
ラックス効果が大きい傾向があった」と話している。

　◆リラックス効果が裏付けられた森◆

　▽岩手県岩泉町・早坂高原▽山形県小国町・温身平（ぬくみだいら）▽長野県
上松町・赤沢自然休養林▽長野県飯山市・心のふるさと▽長野県信濃町・癒やし
の森▽長野県南箕輪村・経ヶ岳▽長野県佐久市・癒やしの森▽山口市・東大寺再
建のふるさと▽高知県津野町・天狗高原自然休養林▽宮崎県日之影町・自然の恵
みが人を呼ぶ里
（読売新聞） - 2月28日
***************************************************************

日々このような環境で歩けなくても、通勤の行き帰りや、
休日少しでも歩くようにしたいですね。

人間の体はやっぱり”歩いてなんぼ”なんですよ。

よーし今日から歩いてやるぞ、と思った方
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